一个人住最容易凑合吃饭，问题通常不在不会做，而在“想不出今晚吃什么”。把晚餐拆成“主食 + 蛋白 + 一份蔬菜”的固定结构，再按下面 7 个组合轮换，基本能解决每天纠结的问题。
一、先定结构，再挑菜
每餐固定三格：主食一份、蛋白一份、蔬菜一份。结构固定后，选择只剩填空，决策时间会明显缩短。
二、7 个 10 分钟组合
- 挂面 + 煎蛋 + 焯青菜：水开下面，同时煎蛋、焯菜，三口锅并行；
- 米饭（隔夜）+ 番茄炒蛋：隔夜饭回锅，番茄先炒出汁再下蛋；
- 速冻饺子 + 凉拌黄瓜：煮饺子时拌黄瓜，调味只用醋、生抽、少许油；
- 鸡胸肉片 + 生菜 + 全麦面包：肉片提前腌好，下锅两分钟；
- 豆腐 + 菌菇 + 味噌或酱油汤：一锅煮，配一碗米饭；
- 虾仁 + 西兰花 + 意面：意面煮的同时把虾仁和西兰花下锅；
- 土豆 + 鸡蛋 + 牛奶：土豆蒸熟压泥，配水煮蛋，适合不想动锅的日子。
三、前一天花 15 分钟备菜
| 备菜动作 | 省下的时间 |
|---|---|
| 肉类分份腌制冷冻 | 当天不用再调味，直接下锅 |
| 蔬菜洗净切好装盒 | 省 5 分钟洗切 |
| 米饭一次煮两餐量 | 第二天直接回锅或微波 |
| 调味汁提前调好一瓶 | 凉拌菜直接淋 |
四、几个实用原则
- 一次买齐三天食材，减少每天跑超市；
- 优先选熟得快的蛋白：鸡蛋、虾仁、豆腐、肉片；
- 蔬菜选耐放的：西兰花、胡萝卜、圆白菜；
- 不追求花样，先保证每天有一份蔬菜。
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